Der Geist ist willig aber das Fleisch ist schwach!
Viele Menschen fassen zum Jahreswechsel gute Vorsätze — aber nur die wenigsten halten sie durch. Ein Psychologe gibt Tipps, wie man seine Ziele erreicht.
Mehr Sport, weniger Schokolade, weniger streiten und überhaupt ein netterer Mensch werden — Silvester ist ein beliebter Termin für gute Vorsätze. “Wir wissen nicht, wie viele Menschen Jahr für Jahr gute Vorsätze fassen”, sagt der Psychologieprofessor Udo Rudolph von der TU Chemnitz, “aber wir sind sicher: Es gibt weit mehr gute Vorsätze, als tatsächlich in die Tat umgesetzt werden.”
Warum fällt es uns eigentlich so schwer, uns an unsere einmal gefassten guten Vorsätze zu halten? “Eine große Gefahr besteht sicher darin, dass man sich einfach zu viel auf einmal vornimmt: das Rauchen aufgeben, zehn Kilo abnehmen und dann auch noch mehr Zeit mit den Kindern verbringen — das kann kaum funktionieren”, sagt Rudolph.
Deshalb solle man sich lieber auf einen guten Vorsatz beschränken und diesen möglichst konkret formulieren: statt der vagen Absicht “Ich will mehr Sport treiben” lieber “Am Samstagvormittag gehe ich von nun an immer joggen”. Noch effektiver sei es, sich seinen Vorsatz aufzuschreiben — “und zwar so, dass Sie ihn wieder finden” — zum Beispiel indem man ein Schild “Nicht naschen!” an die Süßigkeitenschublade klebt.
Bleiben Sie realistisch!
Zu hoch sollte man seine Ziele nicht stecken — denn was von vornherein unerreichbar erscheint, geht man meist ohne rechten Elan an. “Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie über Nacht ein anderer Mensch werden. Schaffen Sie sich stattdessen lieber viele kleine Erfolgserlebnisse”, rät Udo Rudolph. “Aus der Motivationsforschung wissen wir: Je näher man einem Ziel kommt, desto motivierter ist man, es zu erreichen. Also beginnen Sie am besten, indem Sie sich dem Ziel mit ersten kleinen Schritten nähern.”
Konkret heißt das: Selbst wenn Sie eines Tages einen Marathon laufen wollen — nehmen Sie sich lieber vor, bis Ende Januar die große Runde im Wald ohne Unterbrechung zu schaffen. Das ist greifbar und motiviert — und für den Februar können Sie sich ja dann ein neues, ambitioniertes Ziel stecken.
Und noch einen Vorteil gibt es, wenn man regelmäßige Kontrolltermine für die guten Vorsätze festlegt: Man kann sich nicht selbst austricksen. “Sagen Sie nicht: Bis Mitte des Jahres will ich meine Diplomarbeit fertig haben”, sagt Udo Rudolph. “Denn selbst wenn Sie bis Ende März nicht einmal damit angefangen haben, haben Sie Ihren Vorsatz nicht gebrochen. Trotzdem wird die Zeit kaum reichen, die Arbeit fertig zu bekommen.” Besser ist ein klarer Zeitplan: Bis Ende Januar will ich die Literatur gelesen haben, im Februar mache ich mir ein Konzept und im März schreibe ich das erste Kapitel. Ist ein Etappenziel erreicht, kann und sollte man sich ruhig belohnen.
Lassen Sie sich nicht entmutigen!
Aber wie geht es weiter, wenn in einer schwachen Minute alle guten Vorsätze einmal über Bord geworfen wurden? Einfach weitermachen, sagt Udo Rudolph: “Verlangen Sie nicht von sich selbst, perfekt zu sein.” Statt sich Vorwürfe zu machen und alle Pläne frustriert zu den Akten zu legen, solle man sich lieber die bisherigen Erfolge vor Augen halten: “Angenommen, Sie haben sich vorgenommen, das Rauchen aufzugeben: Wenn Sie dann Ende Januar auf einer Party fünf Zigaretten rauchen, sollten Sie nicht denken: ‘Jetzt habe ich versagt’. Schließlich hätten Sie ohne ihren guten Vorsatz wahrscheinlich 30 Schachteln im Januar geraucht.”
Wer fürchtet, den Versuchungen des Alltags nicht allein trotzen zu können, sollte sich Mitstreiter suchen. “Sich zusammen mit anderen ein gemeinsames Ziel zu setzen, ist eine sehr gute Strategie”, sagt Rudolph. Das zeige auch der große Erfolg von Selbsthilfegruppen wie den Weight Watchers oder den Anonymen Alkoholikern. Im Team kann man sich gegenseitig zum Durchhalten anspornen, sich bei Rückschlägen Mut machen und Kontrolle ausüben.
Die meisten Vorsätze für 2009 werden an die eigene Person wie folgt gerichtet:
Das Rauchen aufgeben.
Mehr Sport treiben.
Gesnde Ernährung
Mehr Zeit mit meiner Familie verbringen.
Weniger streiten.
Quelle: Stern